Пора менять позу
11.12.2008
Вернуться в раздел "Полезные статьи"

Организм человека плохо приспособлен к длительной сидячей работе. Но люди и впредь будут подолгу трудиться за рабочим столом. Значит, надо научиться компенсировать издержки.

Шея: продуманные нагрузки

Будь у человека шея такой же гибкой, как у лебедя, не было бы с ней особых проблем. Но увы, строение нашей шеи таково, что она не приспособлена в «выкрутасам».  Представьте себе шест, на который насажен шар в 4-6 килограммов (примерно столько весит голова взрослого человека), и вы поймете, почему наша шея так уязвима. Она страдает в разных ситуациях: если приходится вытягивать ее, вглядываясь в экран компьютера, или запрокидывать голову в зубоврачебном кресле, или спать на неудобной подушке, или смотреть спектакль с неудобного места.

На боль в шее чаще жалуются женщины - многие из них трудятся за письменным столом, да и по дому большинство работ приходится выполнять в неудобной позе -  согнувшись над плитой или разделочной доской. В этом положении шейные мышцы излишне напрягаются, вызывая болевые ощущения.

Для того чтобы снять острую боль в шее, возникшую из-за спазма мышц при длительном неудобном положении, доктора советует приложить к тому месту лед, обернув его в
полотенце или фланелевую ткань, - как правило, через 15 минут боль проходит. Но воздействие холодом годится не для всех. Некоторым, наоборот, помогает тепло. Можно воспользоваться теплым душем, направив струю воды на шею, либо приложив к болезненному месту мешочек с разогретым песком или солью. В любом случае процедура не должна продолжаться более 15 минут.

Снять напряжение мышц шеи поможет специальное растягивающее упражнение, которое можно выполнять не только дома, но и на работе.

Встаньте прямо, поднимите голову.
Осторожно поворачивайте голову в левую сторону настолько, насколько вам это удастся, затем вернитесь в исходное положение.
То же самое - в правую сторону.
После этого наклоните голову, будто рассматриваете пол перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Затем, запрокинув голову, разглядывайте потолок, после чего так же медленно примите исходное положение.
Во время выполнения движений шею старайтесь вытягивать.
Повторяйте это упражнение несколько раз в день.

Женщины обычно не связывают боли в шее с пристрастием к высоким каблукам. А зря! У тех, кто ходит на каблуках постоянно, со временем смещается ось позвоночника, в результате чего шея неестественно подается вперед. Доктора советуют ради здоровья приберечь шпильки для торжественных случаев, а в повседневной жизни отдавать предпочтение обуви на среднем или низком каблуке.

Еще одна возможная причина возникновения боли - привычка носить сумку на плече. Это вызывает напряжение мышц шеи, плечевого пояса и спины. Тем, кто жалуется на боли в шее, рекомендуется носить тяжести в сумках-рюкзаках, а еще лучше приобрести сумку на колесиках.
Но основной бич для шеи - неправильный наклон головы. Большинство людей, читая, работая за столом или компьютером, сидя перед телевизором, непроизвольно вытягивают шею, наклоняя голову вперед. Старайтесь не допускать этого. Когда читаете или смотрите телевизор, откидывайтесь назад так, чтобы голова на что-нибудь опиралась. А если такой возможности нет, почаще меняйте позу, чтобы шея не «задеревенела».

Чтобы не напрягать шею при работе за компьютером, установите его так, чтобы вам не приходилось наклонять либо задирать голову. Монитор должен располагаться на уровне глаз. Рядом с ним поставьте специальный держатель для документов - это позволит избежать челночных движений головой при переводе взгляда с листа бумаг и ни экран, что тоже излишне напрягает шейные мышцы.

Работая за компьютером, готовя обед или моя посуду, мы не всегда можем отложить телефонный разговор и, чтобы освободить руки, зажимаем трубку между ухом и плечом. Это не только неудобно, но и чревато мышечным спазмом. Чтобы избежать его, стоит приобрести специальный телефон наушниками - с такой экипировкой можно разговаривать сколько душе угодно.

Чтобы боль в шее не появлялась по утрам и не преследовала потом весь день, позаботьтесь о подушке. Лучше всего подобрать подходящую ортопедическую подушку, но к ней надо привыкнуть. Важно, чтобы подушка повторяла контуры шеи и тем самым поддерживала ее, снимая нагрузку. Таким свойством обладит наполнитель из пуха или другого очень мягкого материала.
И еще один совет: не спите на животе. В этой позе голова неестественно задирается, напрягаются мышцы шеи, а кроме того, сильно прогибается спина в области поясницы.

Плечо: между покоем и движением

Боль в плече иногда подстерегает вполне здорового человека, если он займётся непривычным физическим трудом  - возьмется колоть дрова или косить бурьян. Но наиболее часто боль в плече и его последующая тугоподвижность являются симптомами тендинита (микротравм и с воспаления сухожилия) или так называемого адгезивного (адгезия – слияние) воспаления капсулы сустава. При этих заболеваниях плечевой сустав становится скованным, ограничивая свободу движений.

Первое, что нужно сделать при острой, внезапно возникшей после физической нагрузки боли в плече, - обеспечить ему покой.
Второе – приложить холод.
Заверните кусок льда в полотенце и приложите на болезненное место не более чем на 15-20 минут. Повторяйте процедуру каждый час. Лечебный эффект можно усилить приёмом болеутоляющего средства: противовоспалительные препараты, например аспирин или ибупрофен, помогут снять боль, и припухлость. Однако этим дело не ограничивается. Боль в плече – классический пример замкнутого круга: раз плечо болит, то его лучше не беспокоить, не если им не двигать, оно может утратить подвижность, или, как говорят врачи, стать ригидным (ригидность – тугоподвижность). То есть обеспечив плечевому суставу полный покой, можно усугубить ситуацию. Как же быть? Как только боль отступит, начинайте осторожно разрабатывать плечо с помощью упражнений.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища.

1. Медленно поднимайте больную руку перед собой, пока она не окажется над головой или пока не почувствуете боль. Вернитесь в исходное положение.
2. Так же осторожно поднимайте руку, но не прямо перед собой, а несколько в сторону.
3. Согните руку в локте и прижмите ее верхнюю часть к туловищу так, чтобы предплечье оказалось перед вами (плечом называют часть руки от плечевого до локтевого сустава, а предплечьем — от локтевого сустава до запястья). Разгибая руку, потяните предплечье вниз, затем вернитесь в исходное положение. Из этого же положения потяните предплечье в сторону, от себя, и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнения несколько раз в день по десять повторов каждое, но при одном условии: если боль усилится, сразу же прекращайте занятие.
Если через десять дней домашнего лечения боль не прошла, надо обратиться к врачу.

Стопы: походка и обувь

Какой бы малоподвижный образ жизни вы ни вели, ходить вам приходится ежедневно. Подсчитано, что за свою жизнь человек в среднем проходит около 150 тысяч километров, то есть совершает более трех кругосветных путешествий. Несомненно, ходьба и бег очень полезны для всего организма, среди физических нагрузок им трудно найти замену. Но при этом важно заботиться о стопах, ведь на них при ходьбе и беге приходится основная нагрузка.
А если учесть, что стопа, которую мы ежедневно втискиваем в узкое пространство ботинка, состоит из 28 костей (26 побольше плюс 2 маленькие, величиной с горошину), 33 суставов, 107 связок и имеет десятки тысяч нервных окончаний и кровеносных сосудов, то впору радоваться, что наши ноги не болят постоянно!
Боль в ногах означает, что либо на их долю выпадает слишком большая нагрузка (например, избыточный вес тела, неправильная походка), либо обувь плохо подобрана и не соответствует форме стопы.
Чаще всего боли возникают из-за неправильного распределения мышечных нагрузок. Встаньте боком перед зеркалом и попробуйте опустить воображаемый перпендикуляр от середины колена до второго пальца ноги. Для этого ни колено, ни голеностоп не должны отклоняться в сторону.
Не получилось? Значит, чтобы избавиться от боли, вам необходимо исправить походку, сняв со стоп избыточное мышечное напряжение.

В том, что у женщин ноги болят чаще, чем у мужчин, повинна женская обувь, которая создается прежде всего по критериям красоты, а потом уж - удобства. Нередко, стоит женщине перейти на более удобную обувь, и боли в ногах проходят.
Если же ситуация уже зашла слишком далеко и вас давно беспокоят неприятные ощущения в стопе (ноющая боль, судороги пальцев), появление шпоры, то воспользуйтесь следующими советами.
Нередко боль в нижней части ноги является первым признаком подошвенного фасцита - воспаления апоневроза (апоневроз - широкое сухожилие, соединительно-тканная пластинка). Подошвенный апоневроз, или подошвенная фасция, это плотный, толстый соединительнотканный  тяж, который тянется от пятки к пальцам ног и укрепляет продольный свод  стопы  (свод стопы — выгиб средней   части   стопы вверх в продольном направлении).

Итак, снять боль можно следующим образом:
Сядьте и 5-10 минут катайте по полу босыми ногами банку с замороженной  водой.   Холод уменьшит воспаление, а массаж вдобавок расслабит напряженные мышцы.
Банку можно держать в морозильнике и пользоваться ею по мере надобности.

Полезны также упражнения на растягивание связок. Какие эластичные связки и сухожилия ног, например, у танцовщиц! Свои такими же не сделать, но, по крайней мере, приблизиться к этому вполне но силам.

Вот одно из подходящих упражнений.
Оно вызывает растяжку подошвенной фасции.
Надо встать на колени, ноги вместе, пальцы ног упираются в пол.
Опуститься но пятки, всем своим весом осторожно надавив на пальцы, посидеть в этой позе несколько секунд.
В дальнейшем нужно постепенно увеличивать продолжительность упражнения.

Растяжка подошвенной фасции особенно полезна  людям, проводящим много времени на ногах. Однако, если ноги сильно болят, воздержитесь делать это упражнение и ограничитесь массажем стоп и пальцев ног. Вообще, если ноги устали, ничто не заменит хорошего глубокого массажа – он отлично расслабляет и освежает мышцы:

  • Держа стопу в удобном положении, растирайте подъём, слева и справа, энергичным движением рук от голеностопного сустава до пальцев.
  • Затем быстрыми движениями вверх и вниз помассируйте стопу с боков, что окажет расслабляющее воздействие на ее суставы и мышцы.
  • Теперь настала пора браться за подошву. Массаж пятки и подушечек пальцев проводится с нажимом,  центр требует более нежных прикосновений.
  • Сожмите пальцы в кулак и вдавливайте его в подошву от пальцев к пятке сильным вкручивающим движением.
  • Не забудьте и про пальцы ног. Их массируют большим и указательным пальцами руки, начиная с большого пальца, - от основания к ногтю.
  • Заканчивают массаж стопы успокаивающими поглаживаниями по направлению к лодыжке и голени.

Иногда болевые ощущения возникают из-за того, что слишком напряженные мышцы голени не позволяют правильно ставить стопу и переносить вес тела вперед, при этом сильно растягиваются ткани стопы, в результате чего страдают как пятки, так и
свод стопы.

Сделайте упражнение на растяжку мышц голени. Встаньте босиком лицом к стене, ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой и упритесь ладонями в стену. Имейте в виду, что, если носки ног чуть свести, мышцы растянутся сильнее. Не отрывая пяток от пола, согните руки в локтях и, удерживая туловище в прямом положении, наклонитесь к стене, пока не коснетесь ее щекой.
Во время упражнения вы должны чувствовать растяжение мышц голени. Если этого не происходит, значит, вы либо стоите далеко от стены и прогибаетесь в пояснице, либо, наоборот, подошли к ней слишком близко. Оптимальное расстояние от стены зависит от вашего роста и от того, насколько эластичны растягиваемые мышцы.
Например, при росте в 165 см для хорошей растяжки следует встать примерно в 45 сантиметрах от стены.
Держите растяжку, сколько сможете. Затем повторите упражнение, слегка согнув ноги в коленях. Это упражнение позволяет растянуть так называемую камбаловидную мышцу, заканчивающуюся внизу вместе с некоторыми другими мышцами, ахиллесовым сухожилием, которое идет от границы средней и нижней трети голени к пяточной кости.

Заболеваниями ахиллесова сухожилия чаще всего страдают бегуны, а кроме того, женщины, которые после многих лет хождения на высоких каблуках (а это приводит к укорочению ахиллесова сухожилия) перешли на обувь с низким каблуком, в результате чего сухожилие резко растягивается, чтобы пятка при ходьбе доставала до пола.

Регулярные упражнения на растягивание способны предупредить возникновение болезненных ощущений. Выполнять их лучше при разогретых мышцах,  то есть после легкой разминки, теплого душа или ванны. Обычная ходьба не укрепляет и не растягивает мелкие мышцы стоп. Ими надо заниматься особо. Укрепить их, а заодно сохранить гибкость пальцев помогут следующие упражнения:

  • Поднимайте пальцами ног с пола мелкие предметы и держите их 5 секунд на весу или складывайте в какую-нибудь широкую емкость.
  • Надев на переднюю часть стопы тугую широкую резинку, разведите пальцы в стороны и держите их так, растягивая резинку, в течение 5 секунд. Повторить 10 раз.
  • Сядьте и поставьте ноги на скрученное полотенце, после чего потяните его за концы на себя вверх, а ногами давите в противоположную сторону.


Укреплять мышцы стоп и развивать объем движения в суставах можно и во время просмотра телевизионных передач, например, катая то одной, то другой ногой теннисный мяч. В награду за упорство вас ждет избавление от боли.

И разумеется, состояние стоп во многом определяет обувь, которую мы выбираем, и даже то, как мы ее носим. Больные ноги нуждаются в заботе. Забудьте на время не только о высоких каблуках и туфлях-лодочках, но даже о шлепанцах и сандалиях. Отдайте предпочтение кроссовкам. Их можно носить даже дома. Они мягкие и хорошо поддерживают свод стопы и пятку, снимая нагрузку на подошвенный апоневроз.

Последнее обстоятельств особенно важно, поскольку постоянное напряжение
подошвенного апоневроза грозит образованием пяточных шпор - костных выростов на пяточной кости в месте прикрепления апоневроза.

Более того: в области шпор нередко развивается воспаление в мягких тканях, и тогда по утрам или после долгого сидения возникает резкая боль в самой пятке или позади нее.
Обувь с твердым задником специальным подпятником надежно фиксирует пятку в неподвижном положении и тем самым препятствует подворачиванию ее внутрь при ходьбе.
И последнее: если по истечении двух недель после смены обуви и несмотря на все ваши старания болевые ощущен все-таки остались, обратитесь к ортопеду.   Посоветоваться с врачом необходимо и в тех случаях, когда появился отек или изменился цвет кожи над беспокоящим участком. При воспалении сухожилий,  сдавливании нерва, а также сильном воспалительном процессе мягких тканей без специального курса лечения не обойтись. Отправляясь на прием к врачу, захватите с собой вашу стоптанную обув это поможет ему понять, как именно вы ходите, а значит, точнее определить причину боли стопе.

Близкие статьи: http://oldage.ru/article_63.htm