250 волшебных движений, которые поставят вас на ноги при коксартрозе 3-4 степени за 1 год
27.08.2009
Вернуться в раздел "Полезные статьи"

1. В позе ХАЛАСАНА – сидя на голенях, 10 вдохов-выдохов с взмахами через стороны. На каждом выдохе подтягиваем живот за счёт диафрагмы «под лёгкие».
Руки на коленях, большой и указательный пальцы ног вместе. Упор на максимальное расширение колен в стороны в процессе выполнения, большие пальцы ног касаются между собой. Дополнительно живот подтягиваем под лёгкие по асане БХАСТРИКА «внутренний удар животом». Во время вдоха диафрагма опускается и живот пассивно выпячивается наружу. Во время выдоха диафрагма давит вверх на лёгкие, а живот движется по направлению к спине.

10 движений тела.

2. Исходное положение для дальнейших упражнений – сидя на полу, ноги вытянуть и развести в стороны на ширину плеч.
3. Сидя на ровной поверхности, делаем захват левой рукой – левой голени. Правой рукой вращаем левую стопу. 10 раз к себе, 10 раз от себя.
4. Вытягиваем левую ногу, держа левой рукой левую стопу сбоку снаружи, и вращаем на вытянутой позиции. 10 раз к центру, 10 раз наружу. Правая ладонь тыльной стороной прижата на уровне почек к спине. Пальцы ладони сжаты, ладонь прямая.
5. Из вытянутого положения левой ноги притягиваем стопу к груди 10 раз.

60 движений тела.

Не отпуская стопу, положив её на ровную поверхность, притянув голову к колену, делаем 10 циклов вдох-выдох. Дыхательные циклы считаются символически, чтобы не засекать время по часам.
Если пальцы рук устают, можно делать паузу по 20 секунд после каждых 10 движений, давая рукам отдохнуть.
6. Переходим к правой ноге. Выполняем то же, что и с левой  ногой, после чего также 10 дыхательных циклов на вытянутой позиции.

Ещё 50 движений тела.
Итого 110 движений.

С захватом левой рукой левой стопы, снаружи обвивая голень, с захватом сустава большого пальца ноги, как змея, ставим ногу на пол. Правую руку фиксируем на правой стопе вытянутой ноги. Здесь упор делаем на притягивание головы на каждый выдох к левому колену, затем с переменой рук – к правому колену.

Ещё 20 движений тела.
Итого 130.

7. Сидя на полу, делаем захват правой рукой левой стопы изнутри, на вытянутой позиции вращаем левой ногой 10 раз к центру, 10 раз наружу. Затем притягиваем стопу к животу 10 раз. Фиксируем на вытянутой позиции 10 циклов вдох-выдох.

8. Повторяем то же с правой ногой.

Итого 190 движений тела (без дыхательного цикла).

9. Лёжа на спине, закидываем ноги за голову, касаясь пола пальцами ног за головой  10 раз.

10. Отжимаемся 10 раз от пола, стоя на кулаках (руках) и носках ног. После чего, не меняя позы тела, максимально прогибаемся бёдрами к полу, вытягивая подбородок вверх - вдох, и выдох – максимально выгибаем спину вверх наподобие кошки, подбородок прижимая к себе. 10 двойных движений тела.

11. Шагаем на «ступеньку», держась руками за ремень (верёвку), сначала левой ногой 10 раз, затем столько же – правой. Можно сделать больше по желанию.

12. Завершаем комплекс 10 движениями на пресс.  Для этого садимся на что-либо, поместив ноги под груз (шкаф, диван), руки за голову.  Откидываемся  по возможности максимально назад, при этом прокручиваем торс влево-вправо на опускание и подъём.

13. Завершаем комплекс, сидя в ХАЛАСАНЕ (с чего начинали), 10 дыхательных циклов, или лёжа на спине – ШИВАСАНА (циклы считаем условно).
Все движения следует делать с отягощающим грузом на ноги 1-1,5 килограмма, на запястья – 0,5-1 килограмм. Дополнительный вес на конечности необходим  для перевода упражнений из пассивной в активную фазу, что позволит вашим ногам наливаться силой и жизненными соками.
На весь комплекс  уходит 25-30 минут. Его можно делать и при сильных болях. Необходимый минимум – 3 раза в сутки. Можно выполнять комплекс даже ночью, если боль не даёт спать. После завершения комплекса необходим отдых. На освоение базовых позиций у вас уйдёт 20-30 дней, но игра стоит свеч.
Итого 250 движений, которые позволят вам через год ходить.

ОМ.